비타민의 종류 및 효능 알아보기

비타민의 종류 및 효능 알아보기

비타민은 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 물질이며, 인체가 스스로 만들어 낼 수 없어서 반드시 섭취해야 하는 물질이기도 하다. 그래서 오늘은 비타민의 종류와 효능에 대해서 알아보면 다음과 같다.

1. 비타민은 어떤 물질인가?

1911년 폴란드 화학자 카시미르 풍크가 명명하였으며 비타민은 생명을 의미하는 ‘vita’와 유기화합물을 뜻하는 ‘amine’의 합성어이다.

비타민은 여러 다양한 구성 원소와 화학구조를 가지며 주로 체내의 여러 생체반응이 쉽게 일어나도록 돕는 역할을 해준다. 또한 비타민은 탄수화물, 지질, 단백질 식품으로부터 에너지를 생산하도록 에너지 대사과정에 작용하나 비타민 자체로는 에너지를 생산하지 않는 물질이다.

 

2.비타민에는 어떤 것들이 있는가?

비타민은 여려 종류가 있는데 크게 물에 녹는 수용성 비타민과 물에 녹지 않고 기름에 녹는 지용성 비타민으로 분류된다.

수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되는 비타민을 말하며, 비타민 B,C가 여기에 속한다.

수용성 비타민은 체내 조직에 저장되지 않기 때문에 매일 음식을 통해 공급해 주어야 하며,

과잉 섭취 시 신장을 통해 소변으로 배출된다.
반면에 지용성 비타민은 지방(기름)에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, 및및 K가 여기에 속하며, 수용성 비타민은 물에 용해되고, 비타민B군, 비타민 C가 해당된다.

인체에 필요한 비타민은 크게 13가지 정도다. 비타민A·B·C·D·E와 비타민B 복합체로 B1·B2·B3·B6·B12·B13 등이 있으며 각각 역할과 필요량이 다르다.

13가지 종류의 비타민은 아래 도표와 같다.

3. 비타민의 특징과 기능은 무엇이 있는가?

수용성 비타민은 과잉 섭취하여도 소변으로 배출되지만, 지용성비타민은 주로 식품 속의 지방과 함께 섭취되어 소화되며, 간이나 지방세포, 주로 피하지방 조직에 오랫동안 저장되기 때문에 과잉 섭취하지 않도록 주의가 필요하다.
비타민은 열에 약해서 과도하게 가열하면 분해되므로 조리할 때 비타민이 손실되지 않도록 주의해서 요리해야 한다.

비타민은 직접적으로 에너지원으로 사용되지는 못하지만, 3대 영양소가 체내에서 정상적으로 산화되어 에너지를 발생하는 데 관여한다.
비타민은 신체 각 기관의 기능 조절, 신경 안정, 두뇌 활동을 촉진하며, 탄수화물•지방•단백질의 효율적인 이용을 가능하게 하는 유기화합물로서 사람의 생존에 필수적인 물질이다.

 

4. 비타민 종류별로 알아보는 주요 비타민의 효능

수많은 비타민 중에서도 우리에게 흔히 알려져 있는 것은 비타민 A, B, C, D 정도이다. A는 시각, 성장, 세포분열, 생식과 면역체계의 보존 등에 영향을 미친다. 비타민A가 부족했을 때 생기기 쉬운 대표적인 질병은 야맹증이다. B1은 신경계의 기능과 시력에 직접 연관돼 있으며, 만성변비 개선, 신경염·각기병 치료 등에 효과적이다. B2는 구각염·설염·각막염, 눈의 피로, 지루성 피부염 치료에 효과가 있다고 알려져 있으며, 부족하면 구내염 등이 생길 수 있다. 비타민 C는 상처 입은 조직의 치유와 출혈 방지에 필수적이고, 괴혈병이나 백내장의 예방에도 중요한 요소이며, 부족하면 괴혈병 등이 발병할 수 있다. D는 칼슘 흡수 촉진, 뼈·치아 형성 촉진 등에 영향을 미친다. 부족하면 구루병, 충치 골연화증, 발육 장애, 골다공증 등이 나타날 수 있다.

 

주요 비타민의 효능과 섭취해야 할 음식들을 살펴보면 다음과 같다.

4-1. 눈 건강에 필요한 비타민A

4-2. 입과 혀 염증을 예방해 주는 비타민B2

비타민B는 한 가지 물질이 아니라 화학적으로 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 구성된 복합체로, 각각 다른 효능을 보여주고 있다. 그중에서도 ‘리보플래빈’으로 불리는 비타민B2는 입과 혀의 염증을 예방하고 피부를 부드럽게 유지해 주는 비타민이다.

4-3. 피로 해소, 면역력 강화에 도움을 주는 비타민C

4-4. 대부분 햇빛을 통해 체내에 합성되는 비타민D

비타민D를 보충하려면 햇볕을 충분히 쬐면서 산책하는 것이 좋다.

4-5. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 촉진해 심혈관 질환을 예방해 주는 비타민E

4-6. 혈액응고에 도움을 주는 비타민K

5. 비타민 제대로 먹는 방법

비타민을 너무 적게 섭취하면 영양 장애가 발생할 수 있다. 하지만 다양한 음식을 먹는 사람의 경우 대부분의 비타민 결핍이 발생할 확률이 낮다고 한다.

너무 비타민을 약에 의존하지 말고 채소나 과일 등과 같이 비타민이 많이 들어 있는 음식을 많이 섭취하는 것도 필요하다.

건강한 성인은 영양소가 골고루 배합된 균형 있는 식사를 한다면, 대부분의 비타민을 식품으로 충분히 섭취할 수 있다고 한다. 그러므로 반드시 ‘종합비타민’을 복용할 필요는 없으며 다만, 감기, 과로, 다이어트 등 일시적으로 비타민 요구가 증가하거나 음식을 통한 공급이 부족한 상황에서는 종합비타민을 복용하는 것이 좋다.

좋은 약이라도 과하면 독이 되므로, 비타민 복용 시 권장량을 초과하여 섭취하지 말고 자신의 상황에 맞게 복용해 부작용을 피해야 한다.