오메가3의 성분과 효능 알아보기

오메가 3의 성분과 효능 알아보기

우리가 건강식품으로 먹고 있는 오메가-3에는 어떤 성분들이 있고 효능에는 무엇이 있는지 알아보면 다음과 같다.

1. 오메가-3 성분 어떤 것이 있는가?

우리가 오메가-3라고 부를 때는 보통 오메가-3 지방산을 가리킨다.

지방은 지방산(fatty acid)과 글리세롤(glycerol, C3 H8 O3)이 결합된 화학물질이다.

오메가-3는 체내에서 충분히 합성되지 않아 반드시 외부로부터 섭취가 필요한 불포화 지방산이며, 물고기 기름에 포함되어 있고, 머리가 좋아진다고 하는 DHA(Docosahexaenoic acid)와 혈액을 원활하게 해 주고 중성지방을 개선해 주는 EPA(Eicosapentaenoic는모두 오메가-3 지방산이다.

오메가-3는 생선이나 들기름, 참기름에 많이 포함되어 있는 지방으로 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애 주고 혈액을 개선해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다.

또한 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산으로서 불포화지방산의 한 종류다. 세포막을 구성하는 주요 성분이며, 염증을 억제하는 기능과 세포에 산소를 원활하게 해주는 역할도 한다.

 

2. 오메가-3 종류에는 무엇이 있는가?

오메가3 지방산의 종류로는 DHA와 EPA 그리고 알파-리놀렌산(alpha-linolenic acid: ALA)등 우리 몸에서 생성이 안 되는 필수지방산 3가지가 있다.

2-1. EPA(에이코사펜타엔산)

EPA는 어류 속 지방에 많이 함유되어 있으며, 혈소판이 응집을 억제하고 혈액 순환이 잘 되도록 도와주어 동맥경화, 심근경색, 고혈압 등 성인병을 예방해 준다.

그외 알레르기나, 아토피성 피부염 등, 알레르기 증상의 예방치료와 만성 염증성 질환을 개선하는 효과도 있다.

2-2. DHA(도코사헥사엔산)

DHA는 불포화지방산의 일종으로, 어패류가 높은 DHA 함유량을 나타내고 있으며, 주로 등 푸른 생선에 함량이 높다. 특히 참치, 방어,고등어,꽁치,정어리 등에 많이 있으며, 콜레스테롤을 낮추는 기능은 EPA보다 높게 나타난다. 또한 DHA는 두뇌작용을 활발하게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 뇌와 신경조직의 발육과 기능유지에 중요하다.

2-3. Alpha-linolenic Acid (알파-리놀렌산)

불포화지방산인 오메가-3 지방산으로서 아마씨유나 호두 기름과 같은 식물성 유지 등에 많이 들어있다. 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 주고 혈관 염증 지표 물질들을 감소시켜 주어 심장 질환 예방에 효과적이라고 알려져 있다.

또한 알파-리놀렌산은 불포화지방산인 오메가-3 지방산으로서 체내에서 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)로 전환되는 필요한 물질이다.

 

3. 오메가 3 정제하는 방법에 따른 3가지 형태의 종류

오메가 3은 정제하는 방법에 따라 아래 그림과 같이 3가지 형태의 종류로 분류할 수 있다.

3-1. TG형

TG형은 천연 오메가 3으로 등 푸른 생선을 고온에서 있는 그대로 가열하여 기름을 추출하며, 이외의 다른 가공은 거치지 않기 때문에 천연 오메가-3라고도 부르며 함랑이 낮은 편이다.

TG 분자구조는 뼈대가 되는 글리세롤 (glycerol) 1개 + 지방산 (fatty acid) 3개가 붙어있는 형태이다. 그리고 3개 지방산 중 1개가 불포화 지방산인 (EPA+DHA)로 되어 있고 2개는 다른 포화 지방산이 붙어 있다.

TG 형태를 복용하면 30% 정도의 불포화 지방산 (EPA+DHA)을 섭취하게 된다. 예를 들어 1000mg TG 형태의 오메가-3을 복용하면 300mg 정도의 (EPA+DHA)를 섭취하게 되는 것이다.

3-2. EE형

EE형태는 TG의 단점을 보완하여 정제한 오메가-3이며, EE 형태는 글리세롤 대신에 에탄올 1개가 있고 불포화 지방산 분자 (EPA+DHA) 1개가 결합해져 있는 형태를 말한다.

TG 보다는 EPA+DHA의 함량과 순도를 높일 수 있는 장점은 있으나, 소량이긴 하지만 알코올인 에탄올을 포함하고 있기 때문에 임산부나 어린이에게는 복용하기엔 부적합하다.

3-3. r-TG형

r-TG형태는 가장 최신의 형태로 "3세대 오메가3", "차세대 오메가 3" 라고도 불리기도 하며, 최신 기술을 적용해 불순물과 포화지방산을 줄이고 불포화지방산의 비율을 높인 형태이다.

글리세롤 분자 1개에 3개의 DHA+EPA의 불포화지방산으로 결합되어 있으며, 천연 오메가 3의 형태와 구조가 비슷하기 때문에 DHA+EPA의 순도와 함량이 높은 장점이 있으나, 가격이 비싸다는 단점이 있다.

 

4. 포화 지방산과 불포화 지방산의 차이는 무엇인가?

포화 지방산은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 많이 들어 있는 동물성 기름이며, 특히 삼겹살을 굽고 난 후 하얗게 굳은 기름이 생기는 것이 바로 포화 지방산이라고 볼 수 있다.

포화 지방산은 녹는점이 높고 상온에서 고체이다. 그래서 몸에 들어가면 잘 배출되지 않고 혈관이나 몸에 쌓여 심혈관계에 악영향을 미친다. 그래서 포화 지방산을 나쁜 지방이라고 부른다.

반면 불포화 지방산은 생선, 씨앗, 견과류 등에 들어 있는 식물성 기름이다. 포화 지방산과는 달리 녹는점이 낮고, 상온에서 액체 상태여서 우리 몸에 흡수가 잘되고 배출도 잘된다. 또한 불포화 지방산은 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치는 높여주고, 반대로 혈관을 막는 나쁜 저밀도 콜레스테롤 (LDL) 수치는 낮춰주는 기능을 해 준다.

 

5.오메가-3의 효능에는 어떤 것이 있는가?

상기 그림과 같이 오메가 3은 혈관개선에 영향을 주며, 혈압을 낮추고 맥박 수를 떨어뜨리는 효과도 있으며, 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하는 기능이 있어 심혈관계 질환 위험을 낮추는 효능도 있다.

DHA는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 물질이기 때문에 건조한 눈 개선에도 영향을 준다. 눈물 막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방해 주며, 또한 EPA는 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증 등 눈 질환 예방에 도움을 준다.

또한 오메가3가 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문에 뇌 기능에 있어서도 중요한 기능을 한다. 두뇌의 60%는 지방이고 DHA가 두뇌 지방의 약 20%를 차지한다. DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 활성화해 학습 능력을 끌어올려 기억력을 개선해 주는 효능도 있으므로 나이 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요하다. 

 

6.오메가-3지방산 구매 및 복용할 때 주의사항

6-1. 식약청에서 권장하는 오메가 3의 하루 섭취량은 500~1000㎎이다. 이 양은 ‘DHA와 EPA의 합’을 뜻하는 것을 의미하며, 오메가 3 제품을 고를 땐 1 캡슐의 함량이 아닌 아래 그림과 같이 제품 성분 정보를 확인하여 EPA+DHA의 실제총량을 확인하고 구매하는 것이 좋다.

적어도 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다고 한다.

현재 국내에서는 EPA와 DHA의 합이 85% 이상 고 함량 오메가-3는 의사 처방전이 필요한 의약품이고 혈액순환 영양제로 적합한 오메가 3은 약 60~80% 제품을 선택해야 위장장애 부작용 없이 안전하게 섭취가 가능하다고 한다.

6-2. 오메가 3 지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가 6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다. 또 오메가 3 지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 편이 좋으며, 특히 혈압약을 복용한다면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의해야 한다.

6-3. 오메가 3 지방산은 기름이기 때문에 쉽게 산패되는 단점이 있고, 신선도가 중요하기 때문에 유효기간이 지난 오래된 오메가 3 지방산은 섭취하지 말아야 하며, 항산화제가 함유된 산패도 관리가 강화된 제품을 고르는 것이 좋다.

6-4. 오메가 3의 포장은 통에 들어있는 병 포장보다는 캡슐을 낱개로 포장해 놓은 형태의 PTP포장이 더 안전하다. 병 포장의 경우에는 뚜껑을 계속해서 열게 되어 산패가 더욱 빨리 진행될 수 있기 때문이다.

 

좋은 오메가 3을 고르기 위해서는 상기에서 살펴본것와 같이 오메가 3의 원료가 되는 어종, 추출법, 형태와 종류, 1캡슐당 EPA 및 DHA 총함량을 체크하는 것이 중요하다.